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Module 1: Ajudas jurídicas ergogénicas

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Ajuda Ergogenic-jurídica: glícidos de carregamento

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XSIQ
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Educação Física-Ajudas de ergogenia-legais: Carboidratos de carga

Carga de carboidrato

A capacidade de aumentar as provisões de carboidratos para atletas de resistência é
importante para eventos longos.

Carregamento de carboidrato envolve aumentar a sua ingestão de carboidrato à custa de
de outros nutrientes (gorduras e proteínas). Ele pode ser aumentado ainda mais com
glycogen esgotamento de [ 1 ] sessões (sessões de aeróbica dura [ 2 ]), que esgotam
suas lojas primeiro antes de iniciar na fase de carregamento do carboidratado [ 3 ].

É importante que a água seja consumida durante o carregamento de carboidratos, como 1.
grama de carboidrato requer 3 gramas de água.

Existem 3 regimes de carregamento de carboidratos reconhecidos. Nos exemplos dados
abaixo, imagine que você está competindo em um domingo.

Treinar normalmente durante a semana, apoiar o treino depois de quinta-feira, e
Coma uma dieta de alto carboidrato [ 4 ] até o dia da corrida.

Train normalmente na parte anterior da semana, no entanto, faça um glicogênio [ 5 ]
esgotamento [ 6 ] sessão (por exemplo, 3 horas de execução) na quinta-feira de manhã. Fazer pouco
Treinamento na sexta e no sábado. Inicie o carregamento de carboidrato [ 7 ]
imediatamente após a sessão de esgotamento. Isso é possivelmente o melhor.
método, pois é bastante seguro e tem menos impacto sobre os atletas "
estilo de vida.

Este método é, definitivamente, o mais difícil do corpo, no entanto, potencialmente ele
Dá a você o maior aumento nas lojas. Treinar normalmente no início
Parte da semana. Na terça-feira, faça uma sessão de glicogênio [ 8 ] de depleção [ 9 ]
(execução de 3 horas). Na quarta e quinta-feira, o treinamento normal, no entanto, mantém
Seu registro de carboidrato no mínimo. Isso vai esgotar seu carboidrato.
as lojas ainda mais longe (e assegurar que você vai se sentir muito bem yuk!) Sexta-feira
devia ver um treino de volta e você deve ser carboidrato
até o momento da corrida. O problema com este método é que (1) você
sintam terrivelmente terrível e (2) é um pouco arriscador para saber se o seu
O corpo vai se recuperar a tempo para a corrida!

A tabela a seguir ilustra três métodos diferentes de carboidrato [ 10 ]
Carregamento:

DOMADA
-MON., TUES., WED.
THUR., FRI, SAT.
DOMADA
MUSCLE GLYCOGEN CONTENT

Plano 1
Treinamento Normal
Regime alimentar normal

Regime de formação normal de hidratos de carboidrato

Treinamento em Tapered Concorrência
Aumentado em 60%

Plano 2
Treinamento Normal
Regime dietético e de formação normal

Dieta Prolonada de Carboidratos Carboidratos

Treinamento em Tapered na quarta-feira Concorrência
Aumentado em 100%

Plano 3
Trabalho prolonado
Treinamento Normal

Dieta de baixa carboidrato (elevada gordura e proteínas) Dieta de alta carboidrato
Concorrência
Aumentado em 150%

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