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Courir pour Fitness Comment construire votre kilométrage Construire votre kilométrage kilométrage augmentation trop rapidement peut causer des blessures de formation. Votre kilométrage en cours d'exécution doit être augmentée progressivement et non pas par plus de 20% d'une semaine à l'autre. Par exemple, si vous pouvez confortablement courir quatre miles, augmenter la distance d'un mile et maintenir ce nouveau kilométrage pour au moins une à deux semaines ou jusqu'à ce que cette distance est toujours facile pour vous. Aussi, rappelez-vous la cohérence est plus importante que la vitesse. Lorsque vous pouvez exécuter en continu pendant 40 minutes, commencer à penser à votre kilométrage de la course ou la distance. La plupart des athlètes ou des personnes ayant un niveau élevé de remise en forme peut déjà fonctionner 30 à 40 minutes dans le cadre de votre routine de conditionnement physique. Toutefois, si vous avez été incapable de fonctionner pendant un certain temps en raison d'une blessure ou d'une maladie, commencer lentement; cela va vous empêcher de se blesser et vous bénéficier sur le long terme. Exécution Run Fréquence au moins trois à quatre fois par semaine ou tous les autres jours. Il est une bonne idée de construire dans un ou deux jours de repos dans votre programme de course hebdomadaire. Ces jours de repos ne signifie pas nécessairement l'absence d'exercice, mais plutôt un autre type d'exercice, comme le vélo ou la natation. Ceci permet à votre "muscles en cours d'exécution" pour le repos et la récupération, et aide à prévenir les blessures de formation au surmenage. La vitesse et l'intensité en cours Lors de l'exécution de l'exercice et non la concurrence, vous devez exécuter à un rythme encore qui vous permet de parler confortablement. Si vous exécutez trop vite et obtenez à bout de souffle, vous ne pouvez pas être en mesure de la distance. En outre, la vitesse de travail tend à resserrer les muscles et doit être correctement tendue par la suite. Le non-étirer peut conduire à une blessure. Une façon d'estimer l'intensité de votre formation est de vérifier votre fréquence cardiaque et voir si elle tombe dans votre zone d'entraînement cible. La vitesse est pas aussi important que d'être en mesure de la distance constante. Façons d'augmenter la vitesse de course Afin d'augmenter la vitesse de course - suivez les conseils décrits ci-dessous: Augmenter la longueur de la foulée: ne pas trop foulée Augmenter la fréquence des foulées Augmenter la longueur et la fréquence des foulées Ne pas augmenter la vitesse et la distance en même temps. Accroître les deux en même temps peut causer une blessure. Tenir une constante alors que vous augmentez progressivement l'autre. Après avoir couru 30 minutes en continu 3 - 5 fois par semaine, vous pouvez commencer à augmenter votre distance de marche. Exécution de 20 à 30 miles par semaine est une distance de bonne formation pour un coureur intermédiaire. Si vous souhaitez augmenter votre kilométrage hebdomadaire, souvenez-vous de l'augmenter de plus de 20% par semaine. Building Speed ​​- séances d'entraînement de formation d'intervalle d'intervalle sont un excellent moyen d'améliorer les performances. Diverses techniques de formation d'intervalle peuvent être utilisées pour la vitesse de construction. Idéalement, la vitesse de travail serait fait sur une piste de mesure. Deux points importants pour la formation d'intervalle efficace sont énumérés ci-dessous: Les périodes de repos entre les représentants des intervalles pour former les systèmes énergétiques anaérobies devraient être égales ou légèrement inférieure à temps pour couvrir la distance (quart de mile: 60 secondes; repos: 60 secondes). Les périodes de repos pour former le système aérobie devrait être inférieure à un mi-temps pour couvrir la distance (demi-mile: 2:50; repos: 60 secondes). Interval Training - Workouts exemples comme indiqué précédemment - la formation d'intervalle peut être un ajout précieux à toute routine d'entraînement. Lorsque vous effectuez la formation d'intervalle, votre fréquence cardiaque augmente considérablement (beaucoup plus que vous l'expérience au cours de l'exercice à un rythme constant). Lorsque votre rythme cardiaque est élevé au cours de la formation d'intervalle - il a des avantages importants sur votre système cardio-vasculaire. Quelques séances d'entraînement d'intervalle d'échantillon sont décrites ci-dessous: Workout 1 Un mile warm-up, rythme lent 10 minutes bas du corps Quarter étirement mile sprint w / 60 à 90 secondes jogs: Répétez cinq fois demi sprints mile / 2 à 3 minutes jogs: Répéter trois fois Un mile de refroidissement, rythme facile corps entier étirement Workout 2 Un mile warm-up, rythme lent 10 minutes le bas du corps d'étirement Un sprints mile / 1 à 2 jog minute: Répéter quatre fois deux mile refroidissement vers le bas, le rythme facile corps entier d'étirement Varier votre Workouts - Cross-formation Un avantage majeur de la formation croisée est qu'elle empêche l'apparition de plus de l'utilisation des blessures tout en maintenant fitness. Il est bon de varier votre kilométrage journalier en cours d'exécution afin que vous avez quelques jours «légers» entre la formation lourde. Évitez de faire fonctionner lon